Wir verbringen ⅓ unseres Lebens im Bett. Dort tanken wir Energie für den neuen Tag, verarbeiten den alten und regenerieren unseren Körper. Kein Wunder, dass unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu 90% von der Qualität unseres Schlafes bestimmt werden.
Guter Schlaf ist wichtig – das wissen wir alle. Dennoch “wachen” manche von uns erst auf, wenn ihr Schlaf gestört ist. Erst, wenn man nicht mehr problemlos einschläft oder durchschläft oder einfach zu wenige Stunden schläft, beginnt man darüber nachzudenken, ob das Schlafzimmer eigentlich schlaffördernd eingerichtet ist.
Millionen Deutsche leiden unter Schlafstörungen und finden nicht genügend Erholung während der Nachtstunden. Dabei bedarf es oft nur eines Detox-Programms und einiger Tricks, um eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen – eine Oase der Ruhe und Entspannung.
1. Gesundes Schlafzimmer: Lage, Größe und Bett-Position
Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum einer Wohnung bzw. eines Hauses sein. Dabei sollte jede Person mindestens 7,5 qm Platz haben. Ein Schlafzimmer mit Doppelbett für zwei Personen ist also idealerweise mindestens 15 qm groß, sodass nachts ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.
Ist es nicht möglich, den ruhigsten Raum als Schlafzimmer zu nutzen, kann man sich einer Reihe von Tricks behelfen, um das Zimmer von Außengeräuschen abzuschotten, die vom Rest der Wohnung bzw. des Hauses oder von draußen kommen. So sind beispielsweise Außen-Rolläden eine gute Option. Darüber hinaus können schon blickdichte Vorhänge aus schwerem Stoff helfen.
Bett richtig stellen
Das Bett steht optimalerweise mit der Kopfseite an der wärmsten Wand, sodass man die Tür im Blick hat. Auch ist es empfehlenswert, dass man das Fenster vom Bett aus sehen kann; mindestens sollte jedoch 1 m Abstand zwischen Bett und Fenster sein.
Zudem steht das Bett besser nicht zwischen Tür und Fenster. Der Grund: Im Sommer könnte sich Zugluft störend auf den Schlaf auswirken oder das Risiko bergen, mit steifem Nacken aufzuwachen.
Damit du nachts genügend Platz hast, dich zu bewegen, sind 90 cm Breite das Minimum, besser sind 100 cm. So fühlen wir uns nicht eingeengt und haben genügend nächtlichen Freiraum.
Die optimale Höhe des Bettes beträgt mindestens 35 cm. Teste am besten, ob du dich in Bodennähe wohler fühlst oder wenn du möglichst hoch liegst. Niedriger als 35 cm sollte ein Bett allerdings nicht sein, da sich der meiste Staub und Schmutz auf den ersten 20 cm über dem Boden sammelt.
Übrigens: Für das maximale Gefühl an Geborgenheit sorgt ein Himmelbett. Mit Vorhängen, die sich an allen Seiten zuziehen lassen und einem schützenden Himmel, vermittelt das Bett das Maximum an Schutz und befriedigt damit unsere innersten Bedürfnisse.
Der Kleiderschrank steht optimal, wenn er längsseitig zum Bett positioniert wird. Auf diese Weise wirkt der Raum optisch aufgelockert und gut ausgeglichen.
Lässt es sich nicht vermeiden, den Schrank gegenüber vom Bett zu platzieren, solltest du darauf achten, auf spiegelnde Fronten zu verzichten. Die Reflexionen nehmen wir auch nachts unterbewusst wahr, wodurch unser Schlaf negativ beeinflusst werden kann.
2. Schlafzimmer mit natürlichen Materialien einrichten
Jeden Tag sind wir Stress, Lärm und Umweltgiften ausgesetzt, denen wir uns kaum entziehen können. Nachts hingegen, wenn wir im eigenen Schlafzimmer schlafen, haben wir es in der Hand, ob und wie sehr wir uns Schadstoffen aussetzen.
Achten wir nicht genügend auf eine gesunde Einrichtung, können zum Beispiel Weichmacher im Bodenbelag und Pestizide in der Bettwäsche über Haut und Atmung in unseren Körper gelangen und ihn schwächen. Die Folge: Hautreizungen, Allergien, Kopfschmerzen oder einfach schlechter Schlaf.
Setzen wir bei der Schlafzimmereinrichtung jedoch auf schadstoff- und emissionsfreie Alternativen, legen wir den Grundstein für eine gesunde, schlaffördernde Umgebung.
Schlafzimmermöbel aus Vollholz
Das ideale Material für Lattenrost, Bettgestell und Stauraummöbel wie Kleiderschrank, Kommode und Nachttisch ist Massivholz. Vollholz ist im Naturzustand atmungsaktiv und kommt ohne Lösungsmittel aus. Massivholzmöbel geben also kaum schädliche Emissionen an die Luft ab, was eine gesunde Schlafumgebung fördert.
Zudem hat Massivholz die Eigenschaft, dass es Feuchtigkeit aus der Luft aufnehmen und später wieder abgeben kann. Somit sind Holzmöbel überaus förderlich für ein gutes, gesundes Raumklima.
Besonders beliebt sind Schlafzimmermöbel aus Zirbenholz. Das fein gemaserte Holz strömt einen leichten Geruch von Harz und anderen ätherischen Ölen aus, die überaus beruhigend auf den Organismus wirken.
Tipp: Wer sich nicht gleich ein Bett aus Zirbenholz anschaffen möchte, kann sich ein mit Holzspänen gefülltes Zirbenkissen besorgen und die positive Wirkung des edlen Materials testen.
Aber: Auch bei Massivholz-Schränken sind die Rückwände und Schubladeneinsätze oft aus leichtem Holzwerkstoff, der Formaldehyd enthält. Besser ist es, auf Möbel mit Rückwänden aus Sperrholzplatten zu setzen.
Für eine gesunde Schlafzimmer-Möblierung solltest du außerdem auf lackierte Oberflächen verzichten. Wähle besser Möbel, die mit Ölen oder Wachsen auf natürlicher Basis lasiert sind. Entsprechende Siegel helfen, wohngesunde Möbel zu identifizieren.
Wenn du also dein Schlafzimmer neu einrichtest und auf gesunden Schlaf sowie Nachhaltigkeit achten willst: Stelle zuerst sicher, dass von Bett, Kleiderschrank und Co. kein unnatürlicher Geruch ausgeht. Solltest du einen unangenehmen Geruch wahrnehmen, ist das ein Zeichen für das Ausströmen flüchtiger organischer Verbindungen, die gesundheitsschädlich sein können und/oder sich negativ auf den Schlaf auswirken.
Tipp: Um sicherzugehen, dass du schadstoffarme, gesunde Möbel kaufst, kannst du auf Gütesiegel achten, da viele Wohngifte oft geruchsneutral sind.
Ganz wichtig: Neben den richtigen Materialien ist für ein gesundes Raumklima und eine Umgebung, die erholsamen Schlaf begünstigt, vor allem eines wichtig: Ordnung. Eine aufgeräumte Atmosphäre und ein Schlafzimmer, in dem keine (oder nur ganz wenige) Sachen herumliegen, sind eine gute Basis, um abends zur Ruhe zu kommen und abzuschalten.
3. Gesund schlafen mit der richtigen Matratze
Viele Matratzen enthalten Wohngifte wie Formaldehyd, flüchtige organische Verbindungen sowie Flamm- oder Mottenschutzmittel, die das Raum- und Schlafklima negativ beeinflussen.
Für gesunden Schlaf ist es daher essentiell, die richtige Matratze zu finden, die zu deinen Schlafgewohnheiten passt. Vor dem Kauf ist es daher empfehlenswert, sich zu belesen, was die Unterschiede zwischen Kaltschaum-, Federkernmatratzen und Co. sind und welcher Härtegrad der richtige für dich ist.
Hast du dich letztendlich für eine Matratze entschieden, kannst du diese zusätzlich mit einem Topper ausstatten. Damit kannst du die Matratze je nach Bedürfnis etwas weicher oder fester machen – je nach deinen Bedürfnissen.
Gesund schläfst du auf Kaltschaummatratzen aus atmungsaktivem Kaltschaum oder Federkernmatratzen, die sich durch eine optimale Belüftung auszeichnen.
Verzichten solltest du dagegen auf Schaumstoffmatratzen aus synthetischen, gesundheitsbedenklichen Schaumstoffen und Latexmatratzen auf Erdöl-Basis.
Am idealsten sind jedoch Matratzen aus Naturfaser oder Naturlatex. Natürliche Materialien wie Kokosfaser, Rosshaar, Torf, Seegras oder Hanf werden in unterschiedlichen Schichten miteinander kombiniert und sorgen als Matratzen mit verschiedenen Härtegraden für ein sehr gutes Schlafklima.
Naturlatex-Matratzen aus Naturkautschuk sind ebenso frei von synthetischen Zusatzstoffen und darüber hinaus antibakteriell und somit ideal für Tierhaar-Allergiker geeignet.
Tipp: Damit du lange von einer hochwertigen, schlaffördernden Matratze profitierst, ist es wichtig, dass du sie gut pflegst. Nachts nimmt jede Matratze Feuchtigkeit auf – der perfekte Nährboden für Milben. Lass die Matratze also immer nach dem Aufstehen abgedeckt auslüften, sauge sie alle paar Monate ab oder kombiniere sie mit einem Topper und wende sie 1 mal pro Jahr.
Zudem empfiehlt es sich, die Matratze alle 6 Monate zum Auslüften senkrecht aufzustellen.
Der Bezug deiner Matratze ist idealerweise aus selbstreinigender Bio-Baumwolle, Wolle, Leinen oder Lyocell. Achte beim Kauf daher auf Label wie Blauer Engel, das GOTS Siegel oder Standard 100 by Oeko-Tex, die qualitativ hochwertige und schadstofffreie Textilien auszeichnen.
Gesunde Bettdecken und Kopfkissen
Neben der richtigen Matratze solltest du dein Bett auch mit Bettdecke und Kissen ausstatten, die zu dir passen. Schwitzt du stark, ist dir schnell warm oder kalt? Bist du Bauchschläfer-, Rücken- oder Seitenschläfer? Je nachdem, bieten sich verschiedene Optionen für Bettdecke und Kopfkissen an.
Tipp: Es gibt besonders schwere Decken, die sich mit ihrem hohem Gewicht besonders schlaffördernd auswirken sollen. Wie so oft, gilt auch hier: Testen und dann entscheiden, denn jeder Mensch hat ganz individuelle Schlafvorlieben.
Darüber hinaus stehen dir auch hier verschiedene Füllungen von Entenfedern, über Gänse- und Entendaunen sowie pflanzliche Materialien zur Verfügung. Belies dich vor dem Kauf, welches Füllmaterial für dich am besten ist und entscheide erst dann.
Tipp: In Bettdecke und Kopfkissen sammeln sich über die Zeit jede Menge Haare und Hautschüppchen. Daher sollten Decke und Kissen mindestens 1 mal im Jahr gewaschen werden.
Gesunde Bettwäsche
Viele Bettwäsche-Materialien werden aus künstlichen Fasern hergestellt, bei deren Herstellung eine ganze Reihe an Schadstoffen zum Einsatz kommt: Weichmacher, Insektizide, Flammschutzmittel, synthetische Farbstoffe.
Nachdem Baumwolle als Material aufgrund hohen Wasserverbrauchs und dem Einsatz chemischer Pestizide einen Imageverlust erlitten hat, ist schadstofffreie und gesundheitsbewusste Bio-Baumwolle die beste Wahl als Bettwäsche-Material. Öko-Label wie das GOTS-Siegel zeichnen entsprechende Bettwäschen aus.
- Damit du deine Bettwäsche möglichst lange behältst, musst du sie richtig pflegen:
- vor der ersten Benutzung 2 mal waschen
- regelmäßig (mind. als 2 Wochen) wechseln
- nach dem Aufstehen zum Auslüften für 30-60 min aufgedeckt liegen lassen
- ab und zu an trockenen Tagen zum Lüften an die frische Luft hängen
Übrigens: Setze am besten auch bei Tagesdecke, Teppichen und Vorhängen auf schadstofffreie, gesunde Materialien, die ein gutes Schlafklima fördern.
Tipp: Wähle deine Bettwäsche farblich passend zum Rest der Schlafzimmer-Einrichtung. So schaffst du ein stimmiges Ambiente, das harmonisch wirkt. Wähle dabei Farben, die nicht zu bunt sind und verzichte auf stark gemusterte Bettwäschen – das würde unruhig wirken und sich dementsprechend auf deinen Schlaf auswirken.
4. Gesunde Wandfarben im Schlafzimmer
Farben haben eine enorme Wirkung auf unser Unterbewusstsein und somit Wohlbefinden. Das gilt insbesondere für die Wandfarbe des Schlafzimmers, ist sie doch das Letzte, was man am Tag sieht.
Die perfekte Farbe für Schlafzimmerwände gibt es dabei nicht. Welche die richtige Farbe ist, ist ganz individuell. Von vielen wird Blau als angenehm, beruhigend und ausgleichend wahrgenommen. Zudem hat es den Vorteil, dass es die optische Raumtemperatur um bis zu 2 Grad minimiert, was besonders in den warmen Monaten von Vorteil sein kann.
Darüber hinaus sind auch Geborgenheit-vermittelndes Grün sowie Blutdruck-senkendes Rosa gut als Wandfarben für’s Schlafzimmer geeignet.
Verzichten solltest du hingegen auf aktivierendes Rot oder Gelb.
Prinzipiell kannst du mit hellen oder dunklen, warmen Farben im Schlafzimmer nichts falsch machen. Achte nur darauf, dass die Wandfarbe zu Farben von Böden und Möbeln passt, sodass ein ruhiges, ausgeglichenes Ambiente herrscht und vermeide, wenn möglich, auf Muster.
Wähle für die optimale, gesunde Wandfarbe natürliche, emissionsfreie Farben. Mineralische Farben wie Lehm-, Kalk- oder Silikatfarben kommen ohne Konservierungsstoffe, Lösungsmittel und Weichmacher aus und sind somit gesundheitlich unbedenklich. Zudem minimieren sie das Schimmelrisiko, da sie den Untergrund nicht verkleben, sondern die Wand atmen lassen und sind daher die perfekte Wahl für ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer.
Tipp: Du kannst auch zu Mischprodukten aus Silikat- und Dispersionsfarbe greifen, die nur einen geringen Anteil organischer Inhaltsstoffe enthalten. Diese Farben gibt es im Baumarkt als getönte Farben, sodass dir gestalterisch keine Grenzen gesetzt sind.
5. Natürlicher Schlafzimmerboden
Für einen maximal gesunden Schlafzimmerboden empfehlen sich Holz oder Kork. Diese Materialien lassen sich gut reinigen und sorgen für ein warmes, gemütliches Ambiente und ein hervorragendes Schlafklima.
Vorsicht bei Teppichen, die gemeinhin als Staubfänger gelten. Je länger der Flor, desto mehr Staub und Schmutz werden angezogen. Eine gute Alternative sind Teppiche aus Schurwolle. Die natürlichen Fasern sind schmutzabweisend und kreieren ein natürliches Ambiente im Schlafzimmer.
Tipp: Für Hausstauballergiker eignen sich jedoch kurzflorige Teppiche gut. Die kurzen Florfasern binden Staubpartikel, sodass diese weniger aufwirbeln.
6. Arbeitsplatz im Schlafzimmer?
Es versteht sich von selbst, dass das Schlafzimmer exklusiv der Erholung und dem Schlaf dienen sollte. Manchmal lässt sich der Arbeitsplatz aber nirgendwo anders unterbringen.
Damit die Umgebung dennoch gesunden Schlaf fördert, ist es vor allem wichtig, den Arbeitsplatz stets ordentlich zu halten.
Wenn möglich, rückst du den Schreibtisch mittels Raumtrenner oder Vorhang aus dem Blick. Lässt sich auch das nicht realisieren, sollten in jedem Fall Elektrogeräte nicht sichtbar verstaut werden und nach getaner Arbeit immer komplett ausgeschaltet werden.
Übrigens: Auch Haushaltsgeräte wie Bügelbrett oder Staubsauger sollten vom Bett aus nicht sichtbar sein, um dein Unterbewusstsein nicht an Nicht-Getanes zu erinnern.
7. Gesund schlafen ohne Elektrosmog
Handy, Fernseher, PC oder Laptop sowie Radiowecker haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Der Grund: Es ist bewiesen, dass durch elektrische Geräte niederfrequente elektrische und magnetische Felder auf den Organismus wirken und gesunden Schlaf stören können. Außerdem können auf diese Weise Stoffwechselstörungen und Konzentrationsprobleme auftreten. Dazu kommen hochfrequente Strahlungen von W-Lan und Bluetooth.
Eine gesunde Schlafumgebung schaffst du daher mit:
- Abstand und Dauer der Belastung minimieren
- W-Lan Router weit weg stellen bzw. nachts ausschalten
- Fernseher wenn möglich woanders installieren bzw. nachts komplett ausschalten
- Handy ausschalten oder Flugmodus aktivieren
- smarte Lautsprecher oder andere elektrische Geräte nicht auf Kopfhöhe installieren
8. Dunkelheit im Schlafzimmer
Eine schlaffördernde Umgebung ist so dunkel wie möglich. Es gilt daher, im Schlafzimmer auf eine gute Abdunklung zu achten.
Die einfachste Möglichkeit sind Vorhänge. Wähle Verdunklungsvorhänge in Farben, die zur restlichen Schlafzimmereinrichtung passen. Schöne Vorhänge fungieren gleichzeitig als Gestaltungselement, mit denen sich quasi jedes Schlafzimmer transformieren lässt und im Nu gemütlicher und wärmer wirkt.
9. Richtige Schlafzimmer-Beleuchtung
Vermeide im Schlafzimmer kaltes Licht, denn das wirkt aktivierend. Setze zudem unterschiedliche Lichtquellen auf verschiedenen Höhen ein.
So sorgt eine Deckenleuchte für die nötige Grundbeleuchtung, während Tischleuchten oder Stehlampen die nötige Wohnlichkeit vermitteln. Wähle dimmbare Leuchten, sodass du die Helligkeit auf verschiedene Situationen anpassen kannst.
Tipp: Zum Aufstehen sind 5500 K oder mehr ideal, zum Einschlafen sind eher gedämpfte 3000 K ausreichend.
10. Richtiges Raumklima
Für einen gesunden Schlaf, der uns energiegeladen in den nächsten Tag starten lässt, sind Temperatur und Luftfeuchtigkeit essentiell. Trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, zudem stört übermäßiges Schwitzen den Schlaf.
Optimal sind Raumtemperaturen von 16-19 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von 40-60 %.
Um diesen Bedingungen möglichst nahe zu kommen, empfiehlt es sich, vor dem Zubettgehen und nach dem Aufstehen das Schlafzimmer per Stoßlüften gut mit frischer Luft und genügend Sauerstoff zu versorgen.
Tipp: Auf Raumsprays bzw. Lufterfrischer mit künstlichen Aromen sollte im Schlafzimmer besser verzichtet werden. Natürliche Bio-Produkte wie Lavendelduft sind hingegen unbedenklich.
11. Staub vermeiden
Eine gesunde Schlafumgebung ist so staubarm wie möglich. Staubsaugen und -wischen sollten als mindestens ein Mal in der Woche auf dem Plan stehen, damit du nachts keine Staubpartikel einatmest.
12. Spiegel im Schlafzimmer
Wandspiegel bieten eine Reihe von Vorteile, was die Gestaltung von Räumen angeht, sind im Schlafzimmer jedoch umstritten, da sie (ungewollte) Reflexionen erzeugen, die einen ungestörten Schlaf verhindern können.
Wenn du den Spiegel jedoch so aufhängst, dass du vom Bett aus keinen Blick darauf hast, umgehst du das Risiko und kannst sämtliche Vorteile des Spiegels nutzen (leeren Wänden mehr Leben einhauchen, Räume optisch vergrößern bzw. heller machen etc.)
13. Gesundes Schlafzimmer mit Pflanzen?
Pflanzen im Schlafzimmer sind umstritten. Manche wollen sie aus den Schlafzimmern verdammen, da manche Arten nachts die CO2-Konzentration erhöhen und Allergien sowie Atembeschwerden verursachen können.
Die richtigen Pflanzen bieten hingegen viele Vorteile, wenn sie ins Schlafzimmer einziehen. So wirken schlaffördernde Pflanzen positiv auf Wohlbefinden, Entspannung und Raumklima. Zu den “guten” Pflanzen zählen:
- Aloe Vera
- Efeu(tute)
- Kakteen
- Bogenhanf
- Einblatt
- Lavendel
- Birkenfeige
- Schwertfarn
- Baumfreund
Gerade für Schlafzimmer mit geringer Luftfeuchte eignen sich die beiden Letztgenannten, da sie über die großen Blattoberflächen viel Feuchtigkeit an die Raumluft abgeben.
Tipp: Verzichten sollte man unbedingt auf blühende oder stark riechende Pflanzen, damit keine Allergien entstehen.
Zudem empfiehlt es sich, die Pflanzen regelmäßig abzustauben bzw. unter der Dusche abzubrausen, um den sich ablagernden Staub nicht einzuatmen.
